Nacho Fabiani

Dia a dia, explicaciones, pensamientos, vivencias, dudas… de un hombre que tuvo la suerte de hacerse fisioterapeuta

¿Cuándo estiro? ¿antes del ejercicio? ¿Después?

18 comentarios

Inspirado por @Carcasor me decido a escribir esta entrada, que creía que tenía escrita, pero no…

Desde que empecé a trabajar en el deporte, he discutido, hablado, debatido reflexionado, con distintas personas, entrenadores, preparadores físicos, jugadores, compañeros… sobre el momento de hacer estiramientos y su utilidad.

Lo que más se utiliza o siempre se incluye para calentar es el estiramiento, ¿acaso creemos que por estirar 15-30 min., siendo muy generoso, mejoramos a flexibilidad del músculo o lo calentamos?

Esto me recuerda una frase  de Diego Christe que repite mucho Antonio Laguna,  cada vez que hablamos del tema “¿Tu has visto a un Guepardo o animal estirar alguna vez antes de correr?” 

Aclaremos conceptos:

  • La flexibilidad es buena para la función del músculo, eso lo tenemos todos claro, pero lo que no podemos creer es que por estirar 5 minutillos antes de correr, o practicar el deporte que sea, mejoramos esta o prevenimos lesiones. La flexibilidad se mejora estirando prácticamente a diario, la flexibilidad es una de las características del musculo que más rápido se pierde, pero también de las más beneficiosas.
  • “Entonces ¿Cómo caliento?” ¿Qué buscamos al calentar? preparar el organismo y sistema músculo-esquelético (no sólo este, recordemos el modelo biopsicosocial) a la actividad que va a realizar, por ello no podemos utilizar los mismos ejercicios de calentamiento para jugar a pádel, que para practicar Fútbol Americano, por ejemplo. Con ejercicios que simulen los que realizaremos más adelante, pero en menor intensidad, para ir preparando el músculo, dándole aporte sanguíneo, aumentando el tono muscular, para mejorar la respuesta…
  • “Entonces, ¿no estiro cuando haga deporte?” No, yo no he dicho eso, en mi opinión (si alguien sabe de algún artículo que diga esto o piensa que estoy equivocado, por supuesto es libre de decírmelo) el estiramiento, suave tiene sentido después de la actividad física, para “vaciar” el exceso de aporte sanguíneo, disminuir inflamación, mejorar la recuperación, evitar que permanezca el aumento de tono alcanzado.

En resumen, el estiramiento es necesario y recomendable hacerlo a diario, sólo así notarás su efecto. Pero esto ocurre con cualquier actividad que hagamos o queramos hacer.

Nos vemos, os espero en los comentarios.

P.D: Revisión científica sobre el tema. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901

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18 pensamientos en “¿Cuándo estiro? ¿antes del ejercicio? ¿Después?

  1. Y una pregunta…tu has visto a un guepardo o animal estirar a diario o despues de una carrera? Si vale el desperezamiento como estiramiento si, si no…

    • La frase en si, es simplemente algo curioso. Lo que creo que le pasa a los animales, es que están acostumbrados a esas actividades, y esfuerzos, por ello no necesitan preparación previa ni recuperación para estos. Las personas hoy día somos más o menos sedentarias y nuestra actividad física es escasa lo que hace que se necesite una preparación previa para realizarla. Ejemplo rapidito un hombre que practique halterofilila, la entrene a diario y levante normalmente unos 100kg, no necesita ningún tipo de preparación ni calentamiento para levantar 40 kg, cuando la mayoría de nosotros podría lesionarse al hacer esto. Pero si lo necesitaría si quisiera superar su marca o mejorar ampliamente. No se si me explico, pero cuando tu cuerpo está adaptado/preparado para una determinada actividad constantemente no hace falta tanta preparación. El problema es la práctica exporádica de actividades, sin constancia ni seguimiento.

      Nos vemos,

  2. Buena (y necesaria) entrada
    Hace un par de años me atreví a escribir algo al respecto en mi blog; http://osteonfisioterapia.blogspot.com/2010/05/estiramientos-para-calentar.html
    Creo que es la entrada que más comentarios ha recibido, y he decidido dejarla aquí por si aporta algo más a tu post.
    Un saludo!
    Carlos

    • Perfecto, veo que hemos observado, leido lo mismo. Así complementamos… Por cierto por ahora creo que he hecho muy buena compra con “Cuentos Analgésicos” Enhorabuena

      • Gracias! ya me contarás qué te parece cuando avances en la lectura 😉

  3. Tengo una pregunta, quizá os parezca una perogrullada pero es algo que siempre he dudado:
    Para ganar flexibilidad deberíamos estirar a diario, ¿no? Pero, ¿podemos estirar “en frío”, o debemos calentar antes la musculatura para luego estirar?

    • Pues yo en mi humilde opinión creo que es mejor calentar, un poco, antes por aquello de ablandar el colégano y las uniones entre las fibras y demás… Pero teniendo en cuenta que una sesión buen y completa de estiramientos puede llevar a razón de 1 hora u hora y media… si vas subiendo la intensidad poco a poco adaptando a la musculatura al trabajo a realizar, sería un calentamiento, no? 😛

    • Opinando…
      las propiedades viscoelásticas de los tejidos mejoran con la temperatura, luego calentar antes debe ser mejor.
      De todas formas, el calentamiento debe respetar también la actividad a la que transferimos el estiramiento (si lo hay), y a las características de las mismas (ejercicios con saltos, danza,…), para la cual, generalmente, es necesario intensificar el calentamiento.

  4. Muy buen post, además de comentarios muy curiosos (el que mas me ha llamado la atención ha sido el primero, no puedo engañarte).

    Es obvia la importancia de los estiramientos, aunque en unos deportes podría considerarse entrenamiento base y en otros un simple complemento.

    Dejo el post de mi Blog por si le quieres echar un vistazo:
    http://franleondeporte.blogspot.com/2012/03/estiramientos-cuando-y-porque.html

    • No está mal, pero considero que hay conceptos erróneos y que dan al usuario/paciente una información errónea que se traducirá en una mala comprensión de la patología, gestión del dolor y, por tanto de su percepción(Neuropedagogía del dolor). Son conceptos bastante nuevos para mi y en los que otros compañeros podrán aportar más, pero conceptos como “nudos” crean unos conceptos erróneos que luego son difíciles de corregir. Como creo que los deportes como running, futbol, tenis… exigen flexibilidad, que no es lo mismo que elasticidad.

      Todo esto lo hago como crítica constructiva, esperando que no te lo tomes a mal y considerando que yo también puedo estar equivocado.

      Gracias por comentar,

      Nos vemos,

  5. Yo resumiría en tres las causas por las que el estiramiento previo al ejercicio es erróneo:

    1. Drenaje. Se produce una disminución de la irrigación sanguínea de la zona, lo que provoca una disminución de la temperatura y de los nutrientes disponibles
    2. Cambios propioceptivos previos al esfuerzo, que implican una actividad menos eficaz y/o eficiente.
    3. Cambios en el esquema corporal, provocados por los propioceptivos, que llevan de nuevo a una actividad menos eficaz y/o eficiente.

  6. Creo que confundes elasticidad con flexibilidad. Los calentamientos se hacen de mas general a mas específico. Para que lo entendamos desde la carrera continua hasta la simulación exacta de la situación motriz y activación psicológica del deporte. Estiramiento siempre durante el calentamiento pero activo en un primer momento o dinámico que permita movilidad artícular para que “lubriquen” al máximo las articulaciones. Una vez alcanzado el nivel de activación deseado un estiramiento que elongue la musculatura hace mucho mas útil esta para rendir mucho mas en su función deportiva.
    Es mi opinión.
    Un saludo.

    • Sigo si entender en qué puede ayudar a funcionar mejor la musculatura el hacer un drenaje de la misma, puesto que disminuye el aporte sanguíneo y por tanto el aporte de nutrientes y, por supuesto, la temperatura del tejido. Bajo mi punto de vista eso hace al músculo menos útil para su función deportiva.

  7. Hay que estirar antes, durante y después del ejercicio. Después del ejercicio, yo recomiendo esperar unos minutos, para que el músculo de relaje.

    • Gracias por la participación, pero me gustaría que añadieras el porqué afirmas eso y así aprendemos entre todos, como dirían en un examen “Razone su respuesta” jeje

  8. No hay una respuesta sencilla a esta cuestión, pero no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, justo antes del entrenamiento, tenga algún beneficio.
    Yo recomiendo que el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando sus músculos se han calentado, nunca antes.

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